PANTAUBALI.COM – Olahraga ringan kini kembali diminati banyak orang, terutama yang praktis dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Salah satu yang sedang populer adalah Japanese Walking.
Pelaksaan olahraga ini hanya butuh waktu 30 menit, tetapi manfaatnya bisa berkali lipat dibanding jalan biasa, bahkan setara dengan 10.000 langkah per hari.
Lantas, apa sebenarnya Japanese Walking dan bagaimana cara melakukannya? Jika mencari olahraga sederhana namun efektif, metode ini bisa jadi pilihan.
Dilansir dari berbagai sumber, Japanese Walking, yang juga dikenal dengan nama Interval Walking Training (IWT), dikembangkan oleh peneliti di Jepang sejak awal 2000-an.
Tujuannya sederhana: mengubah jalan kaki biasa menjadi olahraga yang lebih bermanfaat tanpa kehilangan kemudahannya.
Metode ini dilakukan dengan pola bergantian, yakni berjalan santai selama 3 menit, lalu berjalan cepat dengan intensitas tinggi selama 3 menit, diulang sekitar lima kali atau lebih hingga total 30 menit.
Teknik ini mirip dengan versi ringan dari High Intensity Interval Training (HIIT), sehingga lebih ramah untuk semua usia dan tingkat kebugaran.
Penelitian pada 2007 yang melibatkan 246 peserta menunjukkan bahwa mereka yang rutin melakukan interval walking mengalami peningkatan kekuatan tubuh, daya tahan, serta penurunan tekanan darah. Bahkan hasilnya lebih baik dibanding kelompok yang hanya berjalan dengan kecepatan sedang.
Cara melakukannya pun cukup mudah dan tidak membutuhkan alat khusus, hanya sepatu yang nyaman dan stopwatch (atau aplikasi di ponsel). Intinya, kamu hanya perlu bergantian antara jalan cepat dan jalan santai sesuai interval waktu.
Berikut langkah-langkahnya:
- Mulai dengan jalan santai beberapa menit sebagai pemanasan untuk mengurangi risiko cedera.
- Lanjutkan dengan jalan cepat sekitar 3 menit, hingga terasa ngos-ngosan ringan tapi masih bisa berbicara singkat (sekitar 70 persen kapasitas aerobik).
- Turunkan kecepatan dengan jalan santai selama 3 menit (sekitar 40 persen kapasitas aerobik).
- Ulangi pola 3 menit cepat – 3 menit santai selama total 30 menit.
- Akhiri dengan berjalan pelan untuk pendinginan agar detak jantung kembali normal.
Untuk hasil maksimal, latihan ini disarankan dilakukan 4–5 kali dalam seminggu. Dengan konsistensi, kamu bisa merasakan manfaat nyata seperti peningkatan daya tahan tubuh hingga tekanan darah lebih stabil.
Berbagai penelitian membuktikan bahwa Japanese Walking memberikan banyak keuntungan. Misalnya, studi 2007 menemukan peserta mengalami penurunan berat badan dan tekanan darah lebih baik dibanding yang hanya berjalan santai.
Latihan ini juga terbukti meningkatkan kekuatan otot paha, kebugaran, serta melindungi tubuh dari penurunan fisik akibat penuaan dalam jangka panjang.
Selain itu, latihan interval ini dapat menurunkan risiko hipertensi dan stroke dengan cara memperkuat fungsi jantung dan pembuluh darah. Manfaat lainnya adalah membantu mengontrol kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes.
Karena mengombinasikan jalan santai dan cepat, Japanese Walking secara otomatis tergolong aktivitas intensitas sedang hingga tinggi.
Hal ini sesuai dengan rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yang menganjurkan 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu untuk menjaga kesehatan tubuh. (ana)
